Come Avere Un Sedere Più Grande?

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La chiave per avere un culo più grande e rotondo è fare gli esercizi giusti come gli squat, gli stacchi da terra e gli affondi. Un altro elemento importante per avere un culo eccezionale è seguire una dieta corretta. Focalizzati sul giusto tipo di carboidrati, grassi, verdure e su un elevato consumo di proteine.

Oltre a voler diventare più forti, tenersi in forma e in salute, molte delle persone che frequentano la palestra hanno degli obiettivi estetici – come scolpire il sedere.

Su internet girano molte cazzate rispetto a come “ottenere” un sedere più tonico allenandosi – e seguire i consigli sbagliati può allontanarti dai tuoi obiettivi.

Ecco perché vogliamo sfatare alcuni miti sul sedere – e dare dei consigli onesti e diretti su come avere successo in palestra.

Nella prima settimana potresti non vedere alcun risultato significativo, ma se continui a impegnarti sarai in grado di raggiungere gli obiettivi desiderati.

5 Incredibili Esercizi Per Il Culo

1. Calci d’asino (Esercizio Di Riscaldamento Perfetto)

Esecuzione: Inizia carponi con le mani alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Tenendo un ginocchio a terra, solleva l’altra gamba e fletti i muscoli addominali.

Solleva la gamba fino ad avere il piede verso il soffitto e il ginocchio parallelo al resto del corpo. Mantieni la posizione e, lentamente e in maniera controllata, riporta il ginocchio nella posizione di partenza.

Prova fare 3 ripetizioni da 20 per ogni gamba.

• I calci d’asino vanno eseguiti su entrambe le gambe. Mentre alcune persone preferiscono finire una serie su una gamba e poi passare all’altra gamba, altri si allenano alternando le gambe all’interno della stessa ripetizione. Fai ciò che funziona meglio per te.
• Se hai difficoltà a rimanere carponi, prova a utilizzare un cuscino o un tappetino. Il cuscino ridurrà la pressione sulle ginocchia.

2. Ponte per i glutei (Un Altro Ottimo Esercizio Per Iniziare)

Esecuzione: sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, appoggia i piedi a terra vicino al sedere. Puoi tenere i palmi delle mani verso l’alto o appoggiarli al pavimento, scegli ciò che ti è più comodo.

Tenendo le mani alla stessa larghezza delle spalle e appoggiate a terra, solleva i fianchi fin quando il busto sarà in linea con le gambe o leggermente al di sopra di esse.

Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi solleva un piede e allunga la gamba, tenendo il piede più in alto rispetto al corpo. Riporta il piede a terra e abbassa i fianchi ritornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento dall’altro lato, cercando di eseguire 3 ripetizioni da 10 per ogni lato.

• Prima di sollevare i fianchi, contrai i muscoli addominali. Questo esercizio lavora sia sugli addominali sia sui glutei.
• Per eseguire al meglio l’esercizio, assicurati che il busto sia allineato quando sollevi i fianchi. Non incurvare o piegare la schiena.

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3. Squat (Un Esercizio Davvero Efficace Di Cui Non Puoi Fare A Meno)

Esecuzione: partendo in posizione eretta con i piedi allineati l’uno all’altro e posti alla stessa larghezza delle spalle, porta indietro il culo.

Utilizza dei pesi, uno per mano, lasciando le braccia lungo i fianchi. Muovendoti lentamente, piega le ginocchia mentre porti i pesi al petto.

Muoviti verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi. Rimani ferma un attimo e, stringendo i glutei, torna alla posizione iniziale.

Prova a fare 3 ripetizioni da 15.

• Quando esegui lo squat, concentra il peso sui talloni anziché inclinarti in avanti sull’avampiede.
• Mantieni sempre una posizione corretta durante l’esecuzione dell’esercizio. È importante tenere la schiena dritta e il petto aperto, piuttosto che accasciarti in una posizione scorretta. Tenendo la schiena dritta, coinvolgerai le gambe e farai lavorare il culo.
• Se per te gli squat non sono un problema, prova ad aumentare il numero di ripetizioni o delle serie. Un’altra opzione è rimanere in posizione seduta per qualche secondo. Fare una pausa nel momento più difficile dell’esercizio ha lo scopo di rafforzare e, in seguito, espandere i muscoli dei glutei.
• Non hai un set di manubri? Non usarla come scusa per saltare questo esercizio. Utilizza ciò che hai in casa per mantenerti in forma smagliante. Ad esempio, una brocca da latte riempita d’acqua e chiusa ermeticamente può andare più che bene. Per rendere l’esercizio più difficile, prova a riempire la brocca con dei soldi spicci.

4. Stacchi da terra (Altro Esercizio Fondamentale)

Esecuzione:

• Posiziona i piedi alla stessa larghezza dei fianchi con una impugnatura poco oltre le gambe.
• Utilizza una presa a palmo prono.
• La schiena deve essere dritta – con la colonna vertebrale neutra – per tutta la durata dell’esercizio.
• Porta indietro le spalle e abbassale.
• Il bilanciere deve rimanere in contatto con le gambe per l’intero movimento.
• I fianchi e le ginocchia devono muoversi insieme per portare il bilanciere dal pavimento fino alla parte superiore della coscia, in posizione bloccata.

Prova a fare da 1 a 6 ripetizioni.

5. Affondi (Per Le Ragazze Che Amano Il Sudore E Il Dolore)

Esecuzione:

• Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Attiva gli addominali.
• Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra e inizia a spostare il peso in avanti, appoggiando prima il tallone.
• Abbassa il corpo fin quando la coscia destra sarà parallela al pavimento e lo stinco destro in posizione verticale (va bene se il ginocchio si sposta più in avanti purché non oltrepassi il piede destro). In base alla mobilità, appoggia leggermente il ginocchio sinistro sul pavimento mentre con il tallone destro mantieni il peso del corpo.
• Facendo pressione sul tallone destro, ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

5 Ulteriori Consigli Per Gli Esercizi

#1 Vuoi un sedere più grande? Il tapis roulant non fa proprio al caso tuo

Gli esercizi cardio non ti aiuteranno ad avere un culo più rotondo; quindi, se stai usando il tapis roulant in pendenza, è più probabile che subirai una perdita di massa muscolare, specialmente se sei a dieta e non assumi abbastanza proteine.

Durante i lunghi esercizi cardio a bassa intensità, è probabile che il tuo corpo consumi proteine. Scegli dunque questo tipo di allenamento se vuoi perdere peso ma non farlo se il tuo obiettivo è scolpire i glutei.

#2 Allena anche altre parti del corpo

Un luogo comune è credere che per avere un sedere più grande bisogna fare allenamenti specifici per i glutei, come le abduzioni a gamba tesa, i calci all’indietro e le estensioni dell’anca.

Sebbene sia una buona idea quella di inserirli negli ultimi 5-10 minuti di allenamento, la maggior parte delle persone tende a focalizzarsi troppo su questi esercizi di isolamento per i glutei.

#3 Non riposarti troppo

Tra una serie e l’altra siamo tutti colpevoli di andare a controllare il cellulare. Tuttavia, bisognerebbe riposare per non più di un minuto durante gli esercizi specifici per i glutei, cercando di lavorarli a cedimento. Lunghe pause tra una serie e l’altra, infatti, non andranno a sovraccaricare il muscolo. Quest’ultimo cresce e si tonifica solo se l’allenamento è in grado di generare un sovraccarico.

Consiglio di ridurre il tempo di riposo tra una serie e l’altra a 30 secondi-un minuto per i carichi più pesanti. Nelle ultime serie si dovrebbe avere difficoltà a completare le ripetizioni. Esercizi come le estensioni dell’anca non solo devono essere pesanti ma vanno anche eseguiti a cedimento. Ciò significa allenarsi fin quando non si riesce più a sollevare il peso mantenendo una buona forma.

#4 Assicurati di progredire gradualmente con i pesi

Per fare progressi, il muscolo va provocato!! Dovresti puntare ad aumentare il peso ogni 2-4 settimane: i piccoli incrementi, infatti, eviteranno gli infortuni.

Poiché l’utilizzo dei macchinari richiede poco equilibrio e abilità, puoi esercitarti con carichi più pesanti e farlo con maggiore frequenza. Prova a caricare di più quando ti alleni con una pressa per le gambe e a mettere a confronto questo esercizio con gli affondi camminati che richiedono equilibrio e coordinazione.

#5 Senti il bruciore

Sebbene il dolore muscolare del giorno dopo possa essere una scocciatura, esso è segno del fatto che stai lavorando in modo corretto. Il dolore muscolare è dovuto a piccole lacerazioni che si verificano in seguito al sollevamento di pesi alla giusta intensità (mi scuso in anticipo se il giorno dopo non riuscirai a sederti).

5 Super Consigli Sulla Dieta

#1 Scegli il giusto tipo di carboidrati e grassi

Esistono numerose diete che invitano a eliminare completamente carboidrati e grassi. Il punto, tuttavia, non è tanto nell’eliminare alcuni alimenti quanto nel sostituirli con alternative più salutari. Riduci le calorie in eccesso e cambia le tue scelte nutrizionali evitando, ad esempio, di mangiare carboidrati raffinati come patatine e pasta.

Tra i carboidrati salutari vi sono la quinoa, le patate dolci, il riso integrale, i fiocchi d’avena non macinati, e il pane integrale.

Fonti sane di grassi utili nella perdita di peso e nella tonificazione dei glutei sono rappresentate dall’olio di pesce, dall’olio extra vergine d’oliva, dal burro di mandorle e dalle noci.

#2 Focalizzati su un elevato consumo di proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita dei muscoli ed è dunque importante mangiarne il giusto tipo. La combinazione proteine-allenamento avrà come risultato un aumento certo delle dimensioni del tuo culo.

Fonti sane di proteine sono le uova, il petto di pollo privato della pelle, il salmone, il tonno, i fiocchi di latte, il tacchino, i fagioli, i legumi, il manzo magro e le noci di soia. In tema di carne, cerca quella magra e non lavorata. Quando si tratta invece di pesce, cerca di cucinarlo al forno anziché di friggerlo.

#3 Fai scorta di verdure

Le verdure vengono spesso trascurate in una dieta volta all’incremento della massa muscolare. Aggiungendo verdure a ogni pasto noterai un costante incremento del livello di energia e un miglioramento della performance in palestra, dove sarai in grado di allenarti più duramente e senza stancarti troppo.

Considera inoltre che l’importanza delle verdure risiede anche nell’aiuto dato alla digestione di altri nutrienti e minerali essenziali. Senza un adeguato assorbimento di composti come gli aminoacidi, infatti, lo sviluppo dei glutei sarà limitato.

#4 Non cedere alla sindrome dell’allenamento

Questo è uno dei consigli più importanti che posso darti. Proprio quest’anno, un gruppo di scienziati ha scoperto che ci sono persone che mettono su peso dopo un periodo di allenamento intenso.

Perché?

Gli scienziati hanno evidenziato che queste persone, sentendosi soddisfatte e orgogliose di sé dopo un allenamento, ritengono di meritare una porzione supplementare di cibo come ricompensa.

Tuttavia, poiché tale porzione supplementare produce un incremento di peso, queste persone si ritroveranno più grasse di prima pur avendo, per il resto, compiuto scelte perfettamente salutari.

Ecco perché è importante tenere d’occhio le porzioni di cibo.

#5 Scegli i giusti integratori

Le multi-vitamine rappresentano una dose aggiuntiva di energia in grado di aiutarti durante l’allenamento, mentre le barrette proteiche sono utili nello sviluppo muscolare. Gli integratori di collagene rendono la pelle compatta e i muscoli tonici. Poiché in base alla tua chimica corporea possono avere degli effetti collaterali negativi, prima di aggiungere integratori alla dieta contatta un operatore sanitario.

3 Trucchi Sull’Abbigliamento

#1 Trova il giusto paio di pantaloni

Persino il culo più tondo e sodo verrebbe inghiottito in un paio di jeans larghi. Quando si tratta di metterlo in evidenzia, scegli lo stile che più si adatta alle tue curve.

• Scegli pantaloni da yoga, jeggins e calzamaglie. Oltre ad essere particolarmente comodi, questo tipo di pantaloni sono così sottili da mettere in mostra le tue curve senza strizzarle come fanno alcuni jeans più spessi.
• Scegli dei jeans a vita alta: abbottonandosi nel punto più sottile della vita, faranno sì che questa risulti più sottile; per contrasto, culo e fianchi appariranno più grandi.
• Scegli sempre dei vestiti aderenti. I vestiti oversize tendono a nascondere le tue curve, mentre gli abiti più aderenti metteranno in mostra la naturale forma del tuo corpo e aiuteranno a rialzare i glutei. Che tu scelga dei jeans a vita alta o a vita bassa, assicurati che siano leggermente aderenti (ma non troppo, mi raccomando!).

#2 Indossa delle mutandine modellanti

Esistono una varietà di indumenti intimi in grado di tirare su il culo e farlo sembrare più sodo. In pratica, una specie di reggiseno push-up per il tuo sedere! Sono disponibili con e senza imbottitura, e possono essere indossati sotto i vestitini, i pantaloni e i pantaloncini. Alcuni modelli, a vita alta, stringono in vita così da far risaltare il sedere.

#3 Indossa un corsetto

Un corsetto può essere indossato sotto i vestiti con l’obiettivo di spingere il grasso dalla pancia giù verso i fianchi. Questo doppio effetto (stringere la pancia e spingere fuori i fianchi) farà sembrare il sedere ancora più grande.

Il Metodo della Dea del Sesso

Un sedere tondo e sodo è qualcosa che un uomo non sa gestire. Ma ci sono altri modi per renderlo schiavo del tuo corpo.

Ecco alcuni trucchi per rimanergli tutto il giorno in testa.

Puoi scaricarli qui.

Tuttavia, posso svelartene uno: stavolta non dovrai sudare e soffrire come quando lavori sul tuo culo.